flickr.com | I Love Egg

В эпоху полуфабрикатов, мы часто ленимся поработать челюстями. Выбираем пюрешку вместо каши и салатик вместо целых огурцов и помидор. Такое пренебрежение приводит к тому, что человек в среднем употребляет меньше клетчатки, чем требуется организму. А ведь польза волокнистой пищи для здоровья разнообразна: употребление клетчатки снижает уровень холестерина, помогает контролировать вес, предотвращает диабет,  запоры и дивертикулярную болезнь кишечника.

Американские ученые установили норму потребления клетчатки в день 38 г для мужчин и 25 г для женщин. Чтобы добиться этого показателя в ежедневном рационе, надо по возможности выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки. Для этого  часть продуктов можно заменить на более волокнистые аналоги.

Ешьте хлеб грубого помола вместо мягких рогаликов и булочек.  Потому как, доводя зерно до состояния муки высшего сорта, мельница разрушает не только клетчатку, но и микроэлементы, и витамины.

Варите каши из бурого риса вместо белого. В коричневой оболочке собственно и содержатся клетчатка и полезные вещества: витамин РР, каротин, тиамин, минералы, фолиевая кислота, а также аминокислоты.

Вместо крахмалистой картошки можно употреблять бобовые. Даже термообработка не убивает клетчатку в фасоли, маше, чечевице, нуте, горохе и других разновидностях бобовых. Ну, или убивает ее не всю. Кроме того, бобовые содержат большой процент растительного белка и меньше углеводов. Поэтому замена картофеля на бобовые полезна и тем, кто хочет похудеть. Ведь излишек углеводов в рационе – одна из основных причин лишнего веса.

И, конечно, не пюрируйте бобовые и не делайте из них паштетов. Целые фасольки – полезные фасольки.

Вместо распития фабричного апельсинового сока съешьте апельсин. Жажду он утолит точно так же. А клетчатку в нем видно невооруженным глазом.

Вообще огромное количество клетчатки содержится во фруктах. Самыми эффектными источниками считаются малина, ежевика (7-8 гр в стакане) и груши (5 гр в среднем плоде). Впрочем, употребление фруктов любого вида, снабдит организм и клетчаткой, и витаминами, и антиоксидантами.

Если вдруг Вас одолела тоска по детскому садику и захотелось приготовить старую добрую манку, направьте свой взгляд в сторону овсянки. Ее в садике тоже давали. Но зато овсянка содержит клетчатку.

Поклонники соевых продуктов утверждают, что молочные продукты из сои совершенно не уступают коровьему молоку. Например, сырники из тофу отличить от творожных сырников невозможно. Но при этом соевый белок усваивается организмом легче молочного. Плюс в организм попадают углеводы, минеральные вещества, витамины и клетчатка.

Отличным источником клетчатки являются орехи. А лидер среди них – фисташки.  В 10 граммах фисташек содержится около 1 грамма клетчатки. Так что если не удалось соблюсти рекомендованную норму клетчатки в день, ее можно компенсировать именно этими орешками. Фисташки можно добавлять в ту же овсянку, молочные коктейли или есть самостоятельно.