flickr.com | TriathleteFood

Интерес к здоровому питанию возникает чаще всего у людей с избыточным весом. Рационализировав свое меню, человек постепенно худеет, но… Добирается до какого-то предела, и меньше весы показать отказываются. Тогда герой решает, что на пути к идеальному весу помогут занятия спортом. Но физическая активность опять требует изменения рациона питания.

Венди Мартинсон – консультант по питанию Английской Олимпийской Ассоциации – дает пару подсказок, как питаться, чтобы добиться наилучшего результата.

Можно ли есть больше, если я активно занимаюсь спортом?

Если Вы делаете много упражнений, то будете использовать больше энергии каждый день, чем если бы просто сидели в офисе. Так что нужно есть больше пищи. Но убедитесь, что Ваше питание сбалансировано.  Увеличьте в своем рационе долю углеводистых продуктов: каш, хлеба грубого помола и т.п.

Что лучше кушать, когда я тренируюсь, белки или углеводы?

Углеводы – это топливо, дающее Вам силу для нормального режима тренировок, когда Вы не падаете после первого же тренажера. Белки необходимы для восстановления и роста мышц. Но, все же, энергию во время упражнений дают углеводы. Углеводы являются важнейшим топливом не только для мышц, но и основным источником энергии для мозга и центральной нервной системы. Они играют жизненно важную роль в спорте, где точность, быстрое принятие решений, ловкость и координация необходимы. Углеводы хранятся в виде гликогена в мышцах и печени. Но эти «склады» содержат недостаточный запас для активных тренировок. Поэтому  их надо пополнять, регулярно употребляя углеводы. Низкие запасы гликогена приводят к снижению производительности во время занятий и увеличивают риск получения травмы. Пропорции углеводов и белков могут быть разными в зависимости от вида спорта, так что этот показатель лучше узнать у личного тренера или спортивного диетолога.

Каким должно быть время между тренировками и едой?

После того как вы поели, подождите от одного до четырех часов, прежде чем начать тренировки. Ваше тело нуждается во времени на переваривание пищи. Время ожидания зависит от количества съеденной пищи.

Если Вы съели среднюю порцию еды, а не легкий салатик или, наоборот, праздничное застолье, то стоит подождать около 2-х часов.

В еде перед тренировкой должно быть высокое содержание углеводов, мало жира и небольшая порция белка. Американские исследователи доказали, что на построение мышц идет около 30 грамм белка. А вот слишком большое количество белка или жира будет замедлять движение пищи по желудочно-кишечному тракту и заставит чувствовать себя некомфортно.

Еда и питье играют важную роль и в восстановлении организма после физических нагрузок. Хорошее восстановление имеет решающее значение в предотвращении упадка сил, который наступает после тренировки и мешает нормально работать да и заниматься любой деятельностью вообще. Поэтому после тренировки в течение 30 минут надо тоже поесть или выпить чего-то тоже богатого углеводами.

Нужно ли пить, когда я тренируюсь?

Обезвоживание – это состояние, когда содержание воды в организме падает ниже нормального уровня. Обезвоживание  может серьезно сказаться на работоспособности. Важно поддерживать гидробаланс в организме. Поэтому пейте чистую воду, смузи или разбавленные соки в течении всего дня.

Во время тренировок, которые длятся больше получаса, надо пить.  Чем больше Вы потеете, тем больше должны будете пить. Для упражнений низкой интенсивности, которые занимают меньше 50 минут, как правило, достаточно воды.  Для упражнений с высокой интенсивностью или для занятий, которые длятся часами, полезнее будет  пить специальные спортивные напитки, обогащенные витаминами,  минералами, питательными веществами, солями и т.д. Углеводы в их составе помогают поддерживать энергетический уровень, соли помогают предупредить как обезвоживание, так и вымывание электролитов – натрия, калия, магния, кальция.

Мой друг занимается, чтобы похудеть, а я – чтобы нарастить мышцы. Должен ли отличаться наш рацион?

Да. Чтобы сбросить вес, а точнее сжечь внутренний жир, количество энергии потребляемой должно быть меньше, чем количество энергии сжигаемой. Для этого требуется снизить потребление  жиров, алкоголя, сахара, сладостей. Есть чаще, но маленькими порциями, а главное – есть регулярно. Собственно, это соответствует наиболее популярным принципам здорового питания.

Но для наращивания мышечной массы нужно объединить силовые тренировки с диетой, которая включает в себя достаточно энергии, чтобы тело достроило недостающие мышцы. Эту энергию, главным образом, тело получит от богатых углеводами продуктов питания. Еще нужно немного белка, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом. Особенно эффективно съесть небольшое количество белка и углеводов именно до и после силовой тренировки. Отличный вариант — нежирный молочный коктейль.

Стоит ли употреблять пищевые добавки?

На рынке есть много различных добавок. Некоторые из них базируются на солидных исследованиях, а другие нет. Спортсменам стоит подходить к вопросу добавок очень осторожно.

В прошлом в некоторых продуктах этой ниши находили вредные для организма, запрещенные вещества. Прежде всего, организуйте сбалансированный, здоровый рацион питания, который соответствует Вашему виду спорта. Потом проконсультируйтесь с диетологом, у которого есть опыт работы с темой спортивного питания. Он может порекомендовать подходящую добавку, если она вообще понадобится.

2 Responses to Руководство по здоровому питанию при занятиях спортом

  1. faiolee:

    Я как раз добралась до этого предела, дальше вес не снижается, хотя суточная норма калорий достаточно низкая. Наверное, нужно вводить спортивные нагрузки. Я хотела уточнить, стоит ли увеличивать количество белков, если начинаешь давать нагрузки на организм? Или достаточно только увеличить углеводы? Моя цель не нарастить мышци, а именно похудеть.

  2. Darya Y.:

    Если много занимаешься спортом, пищу обязательно следует обогащать большим количество углеводов и белков, иначе просто свалишься от усталости. Не зря спортсмены на перерывах едят очень калорийную пишу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.