flickr.com | woodleywonderworks
Меняя свой ежедневный рацион, мы часто концентрируем внимание на богатых кальцием продуктах. Но сколько не ешь творог, запивая кефиром, суставы все равно хрустят, зубы болят и сердечко покалывает. Почему так?
Потому что весь этот кальций естся впустую: организм усваивает обычно 10% проглоченного нами кальция. Так что важно акцентировать внимание на факторах, помогающих поглотить полезный микроэлемент.
Паращитовидная железа вырабатывает паратиреоидный гормон, который стимулирует реабсорбцию кальция из почек и угнетает формирования костной ткани. Из-за него концентрации кальция в крови растет, а в костях – снижается. А вот щитовидная железа производит кальцитонин, который понижает содержание кальция в плазме крови за счёт минерализации костного матрикса.
В современном рационе цивилизованного человека есть много факторов, которые влияют на хрупкий баланс этих гормонов и могут нарушить метаболизм кальция.
1. Фитиновые кислоты, содержащиеся в отрубях цельного зерна мешают всасыванию кальция желудком и кишечником. Они превращают кальций и ряд других минералов в нерастворимые соли, которые покидают организм, особо не задерживаясь. Поэтому употреблять хлебушек с отрубями и кефир стоит по отдельности, с большой паузой между приемами пищи.
2. Употребление большого количества натрия, тоже скажется плохо на усвоении кальция. Ведь эти 2 элемента – антагонисты. В организм человека натрий в основном попадает за счет поваренной соли. Поэтому стоит взглянуть в сторону безсолевых диет.
3. Витамин D необходим для эффективного усвоения кальция из желудочно-кишечного тракта. Он появляется в организме человека под воздействием солнечных лучей. Но большую часть дня мы проводим взаперти. Поделать с этим практически ничего невозможно, поэтому стоит сходить за витамином D в аптеку.
4. Сидячий образ жизни заставляет организм думать, что кальций ему не так уж и нужен. А вот при точечных встрясках организма (бег трусцой, скакалка, бокс и т.п.) производство кальцитонина увеличивается. Поэтому занимайтесь спортом.
5. Неадекватное количество магния: если его мало – плохо (приводит к низкому содержанию кальция в крови), если его много – плохо (уменьшает усвояемость кальция). Исследователи на данный момент пришли к мысли, что соотношение Ca:Mg должно быть 1:0,5. В молочных продуктах это соотношение 12:1. Если Вы едите много кальция, то важно есть еще и больше магния. Поэтому в рационе должны быть бобовые (соя, чечевица, фасоль), орехи (миндаль, кешью) и крупы (гречка).
7. Продукты, дающие кислую реакцию крови, заставляют кровь абсорбировать кальций из костей. В первую очередь это относится к сахару – опасному детищу цивилизации. Наши предки не ели сахара и не знали, что такое кариес. Поэтому откажитесь от сахара в пользу меда и фиников.
8. Фосфорная кислота из газированных шипучек (Кола, Пепси, ситро и т.п.)тоже ухудшает усвояемость кальция. Чтобы кальций остался в организме, на каждый грамм кальция нам нужно употребить где-то 1,5 грамма фосфора. В продуктах питания, в принципе, много этого микроэлемента. Но вот ударная доза фосфорной кислоты требует аналогичного приема кальция и магния. Это не всегда возможно. Поэтому проще отказаться от газированных напитков.
9. Кофеин сокращает уровень инозита в крови. А витамин B8 предотвращает образование оксалатов, которые оттягивают на себя кальций и засоряют почки. Поэтому пейте меньше кофе и черного чая.
10. Хотя природа процесса не до конца понятно, экспериментально установлено, что курение тормозит образование молодых остеобразующих клеток костей – остеобласт. Поэтому не курите. Никогда.
11. Многие считают, что главный источник кальция – молоко. Важно знать, что часто организм взрослого человека плохо усваивает лактозу – основной компонент молока. Поэтому стоит пить кисломолочные продукты и употреблять такие продукты, как печень рыб, орехи, морепродукты, сырой яичный желток, бобы, капусту, сельдерей, творог, абрикосы, смородину, виноград, апельсины, ананасы, петрушку. Они содержат не только кальций, но и другие необходимые для его усвоения микроэлементы.