flickr.com | lemuelinchrist
Часто на агитацию питаться здорОво, собеседники отвечают: «Мне уже поздно пить «Боржоми». Сижу на таблетках». Но ученые находят контраргументы на такие упаднические взгляды. Например, клинические исследования показали, что следование плану питания не только может сократить риск развития гипертонии, но и понизить повышенное давление людям, страдающим этим недугом. Этот план назвали DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — диетический подход к остановке давления.
В целом он похож на советы по питанию для здоровых людей: ешьте фрукты, овощи, цельное зерно, нежирные молочные продукты, нежирное мясо домашней птицы, орехи, рыбу, не ешьте красное жирное мясо, конфеты и прочее сладкое.
Но ученые провели еще и исследование роли натрия в росте артериального давления. В исследовании принимало участие 2 группы: 1-я питалась здорово (DASH), 2-я – обычно. Но в обеих группах снизили употребление поваренной соли – основного источника натрия. В результате снижение артериального давления наблюдалось в обеих группах (хотя у группы «DASH» результаты были значительней). Вывод исследования: отказ от соли поможет значительно снизить давление, но лучший эффект будет при комбинировании безсолевой и «гипертонической» диет.
Как перестроить свой рацион? – Постепенно
— Если Вы едите пару-тройку овощей в день, доведите эту цифру до пяти. Например, если Вы едите салат на ужин, приготовьте двойную порцию и возьмите на работу.
— Если в Вашем меню нет места фруктам, возьмите их на перекус: яблоком можно похрустеть хоть в метро, а стакан апельсинового сока выпить, не отрываясь от работы.
— Многие замечали, что после недели успешного соблюдения здоровой диеты, организм может потребовать вредной, но привычно любимой шаурмы с майонезом, жирным, жареным мясом и солью. Насиловать себя запретами не стоит. Возьмите эту шаурму, но… маленькую вместо большой. Лейте в салат в 2 раза меньше майонеза, мажьте на бутерброд в 2 раза меньше масла и варенья и т.п.
— Постепенно увеличивайте количество молочных продуктов в своем рационе. Например, на обед пейте кефир вместо кофе. Или хотя бы добавьте в этот кофе побольше молока. Придя голодным домой, сбейте аппетит не быстро бутербродом с колбасой, а стаканом йогурта.
Молочные продукты выбирайте с низким процентом жирности.
— Измение отношение к мясу. Оно должно перестать быть центром и смыслом тарелки. Относитесь к нему, как к составляющей конструктора.
— Готовьте каждую неделю 2-3 вегетарианских блюда. Мотивацией может быть кулинарный эксперимент или постный день.
— В качестве десерта используйте сладкие фрукты, а не пироженки.