www.flickr.com/62952723@N00

Можно быть чемпионом не только в спорте, но и в повседневной жизни – стоит лишь зарядиться необходимой энергией с утра, так считают ведущие диетологи США.

Когда олимпийцы планируют, что будут есть утром, то редко называют это завтраком. «Они воспринимают утренний прием пищи как возможность зарядиться энергией перед тренировкой или соревнованиями», объясняет Лиза Эпплгейт, старший преподаватель в Университете Калифорнии и автор энциклопедии «Питание для спорта и фитнесса». Не только профессиональные спортсмены, но и аматоры должны что-нибудь есть утром, чтобы обеспечить себя энергией на весь день.

«В общем, завтрак активных людей должен содержать около 500 калорий, но это в том случае, если у вас есть два часа, чтобы переварить еду до тренировки», говорит Нэнси Кларк, диетолог и автор книги «Руководство по спортивному питанию Нэнси Кларк». А если же вы едите по пути на тренировку, то выберите закуску, содержащую 100-150 калорий.

Не важно, какой у вас уровень физической подготовки, ваше утреннее меню должно быть богато углеводами, такими как цельное зерно и фрукты. «Углеводы повышают уровень сахара в крови, а он в свою очередь, питает мышцы и мозг», говорит Моника Раян, автор книги «Спортивное питание для выносливых атлетов». Употребление углеводов помогает пополнить запас гликогена, разновидности углевода, хранящегося в теле, и при интенсивных тренировках превращающегося в глюкозу. «Добавив в еду немного постного белка, который очень важен для наращивания и восстановления мышц, и здоровых жиров (таких как мононенасыщенные жиры в арахисовом масле и омега-3 в лососе) можно повысить энергетическую ценность еды – хотя и не нужно с этим переусердствовать», говорит доктор Раян. Слишком много еды может лишить вас энергии, перенаправив ее на пищеварение. Более того, замечает Лиза Эпплгейт: бегуны перед тренировкой должны избегать больших порций любой еды, особенно клетчатки, так как это может вызвать напряжение кишечника.

Даже если вы не тренируетесь, «считайте завтрак хорошей возможностью включить такие продукты в свой рацион, которые трудно будет съесть в течение дня», говорит Нэнси Кларк.

Рекомендуемые завтраки

1. Бутерброд с яйцом и лососем. Копченый лосось и белок яйца на белом тосте из цельного зерна – идеальный энергетический завтрак, а ломтики помидора придадут ему приятный свежий вкус. Такой бутерброд является отличным источником омега-3 жиров. Чтобы сделать завтрак более сытным, съешьте еще ломтик фрукта или выпейте стакан 100% сока.

2. Арахисовый энергетический батончик. Этот богатый углеводами батончик, наполненный орехами, семечками, фруктами и овсом, содержит мало белка и является отличной закуской перед тренировкой, когда у вас нет времени переварить большую порцию еды.

3. Цитрусово-ягодное смузи. Это блюдо, состоящее из ягод и апельсинового сока, здоровый источник углеводов и мощных антиоксидантов. Употребление в пищу большого количества продуктов, богатых антиоксидантами, очень важно для людей, ведущих активный образ жизни. А сделать смузи более питательным поможет добавление столовой ложки льняного семени.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.