flickr.com | Team Traveller
Приступая к занятиям спортом, человек обычно надеется стать выносливее, сильнее, изменить свои формы. Но иногда ситуация не то, что не улучшается, а становится только хуже: «спортсмен» весь день ходит разбитым. Зачастую так случается из-за ошибок в питании. Ниже приведены 7 наиболее частых.
№ 1: Неправильный белок
Некоторые атлеты, занимаясь спортом, начинают есть слишком много белка: яичный коктейль на завтрак, банка рыбных консервов на обед, отварное куриное филе на ужин и протеиновый коктейль перед сном. Так новоиспеченный бодибилдер надеется увеличить мышечную массу, но при избыточном употреблении белка тот превращается в углеводы и ЖИРЫ.
Другие страдальцы бросаются в противоположную крайность: жуют только травяные салатики, но при этом упахивают себя на тренировках. Пожалуй, это еще худший вариант. Недостаток белка приводит к атрофии мышц: из-за нагрузок на тренировке мышечные волокна, фактически рвутся. Потом за счет белковой пищи они восстанавливаются, но уже в более желанной форме. Однако при недостатке белка в еде, эти волокна просто рвутся, и все… И еще один «бонус»: при дефиците белка легко подхватить простуду, а выздоровление будет тянуться дольше.
№ 2: Истощение из-за недостатка железа
Этот недуг обычно встречается у женщин с обильными менструациями, когда велики кровопотери. Но можно его заработать и неправильным питанием. Анемия (недостаток гемоглобина, спровоцированный нехваткой железа) вызывает «раннюю» усталость. Вроде всего 2 упражнения сделал, а больше и не можешь!
Чтобы не допустить развития анемии, надо есть богатую железом еду: красное мясо, красная рыба, крупа гречневая, фасоль, шоколад, грибы белые, черника, яйца, овсяная крупа, пшено, яблоки, груши, хурма, айва, инжир, кизил, орехи. Чтобы железо усваивалось, поглощайте еще и витамин С в различных его формах: цитрусовые, помидоры, брокколи, цветная капуста и .т.п.
№3 Покачались, можно и поесть
Тренировка не считается законченной до тех пор, пока спортсмен не компенсировал организму потраченную энергию. Часто из-за хронического цейтнота сразу после тренировки мы летим на работу, деловую встречу, за ребенком в садик. Времени на перекусить мы себе не выделяем. А как уже упоминалось выше, если не вернуть организму потраченную энергию, то через полчаса горе-спортсмен превратится в выжатый лимон.
Если нет времени на то, чтобы вернуться домой после тренировки и поесть, возьмите с собой прямо в зал протеиновый коктейль и бутерброд.
№4 Углеводы
Много сказано о белке, из которого строятся мышцы. Но важная роль принадлежит и углеводам. Углеводы обеспечивают организм оперативной энергией на время ближайшей физической нагрузки. А значит, их стоит съесть перед тренировкой. Но углевод должен находится в легкоусваиваемой форме. Отличные варианты перекуса минут за 20 до тренировки – несладкий жирный йогурт с медом, какао, хлопья с молоком. Белок, содержащийся в этих блюдах тоже пойдет впрок: часть сгорит, а часть уйдет в мышцы.
№ 5 Кто не упражняется, тот все равно ест
Многолетними экспериментами доказано, что тренировки эффективнее, если каждые 2 дня силовых занятий наградить одним днем отдыха. Но… истощенным мускулам, возможно, нужно больше суток на восстановление. И их надо питать бесперебойно. Экспериментируйте и ищите оптимальный объем пищи, при котором Ваш вес будет держаться на одном уровне или равномерно снижаться.
№ 6 Вода
Как поет Сергей Бабкин, «надо больше пить». Теряя 1% веса через пот, Вы заставляете сердце биться на 3-5 ударов в минуту чаще. Эта лишняя нагрузка сердцу никак не нужна. Поэтому пейте и во время тренировки, и после. Чтобы понять, сколько воды надо выпить, взвесьтесь перед тренировкой и по окончании. Сколько ушло, столько и пейте.
№7 Соленая вода
Наблюдение за профессиональными спортсменами (велосипедистами) продемонстрировали, что при длительных нагрузках выносливость повышается, если выпить перед тренировкой подсоленную воду (150 мг хлорида натрия на 1 л воды). Во время эксперимента в помещении поддерживалась температура около 32 0С. Пытаясь понять, как соль повысила выносливость, диетологи пеняют на способность натрия задерживать воду в организме. Следовательно предотвращать обезвоживание. И если в обычной, ненагруженной жизни специалисты соль употреблять не рекомендуют, то перед и во время длительных тренировок – наоборот: пейте солоноватую воду.
Не позволяйте системе питания быть слабым звеном в Вашем развитии.