Продукты, которые женщины должны есть в любом возрасте

http://www.flickr.com/christopherpattberg
Бриерли Райт, диетолог с многолетним опытом, составила список продуктов, необходимых женщинам в любом возрасте.
20+: постная говядина
Постная говядина богата железом, она содержит около 3 мг железа на 85 г мяса, или около 15% дневной потребности женщины. (Моллюски, устрицы и домашняя птица также являются хорошим источником железа, они содержат 24, 5 и 2 мг на 85 г мяса соответственно). Железо необходимо для транспортировки кислорода из легких в клетки организма. В детородном возрасте потребность в железе у женщин очень высокая – 18 мг в день, так как нужно возместить ежемесячные потери во время менструации, а во время беременности потребность в железе возрастает до 27 мг в день.
Другой способ получить железо: бобы (200 г = 13 мг), темная зелень (125 г приготовленного шпината = 3 мг железа) и сухофрукты, но в этих продуктах оно содержится в такой форме, какую организм не может легко усвоить. Но можно увеличить усваивание железа, добавив в рацион продукты, богатые витамином С, такие как апельсины и сладкий картофель. Витаминизированные продукты, такие как хлеб, каши и батончики для завтрака, также содержат огромное количество железа (некоторые витаминизированные хлопья могут содержать до 24 мг железа на одну порцию), но в форме, которая сама по себе трудно усваивается.
30+: бобы
Бобы изобилуют фолиевой кислотой – витамином, необходимым женщинам до и во время беременности, для предотвращения врожденных дефектов у ребенка. 250 г бобов содержат около 200-300 мкг фолиевой кислоты, в зависимости от сорта. Фолат (и фолиевая кислота, форма, используемая в диетических добавках и витаминизированных продуктах) очень важен для будущих матерей, потому что помогает производить ДНК и создавать новые здоровые клетки. Как и для железа, дневная рекомендованная доза фолиевой кислоты является самой высокой для детородного возраста (400 мкг/день). Во время беременности она еще выше – 600 мкг/день, а во время лактации 500 мкг/день. Эксперты по вопросам питания советуют беременным женщинам, и тем, кто планирует забеременеть, принимать 400 мкг фолиевой кислоты в виде добавок и витаминизированных продуктов, в дополнение к употреблению в пищу богатых фолиевой кислотой продуктов.
Другие способы получить фолиевую кислоту: зеленые листовые овощи (125 г шпината = 121 мкг) и цитрусовые (250 мл апельсинового сока = 110 мкг). Витаминизированные продукты, такие как хлеб, макароны, мука, хлопья для завтрака и рис, могут содержать до 700 мкг на порцию, хотя большинство все же содержит около 300-400 мкг.
40+: цельное зерно
Цельное зерно поможет в борьбе с двумя проблемами, с которыми женщина может столкнуться после сорока лет: повышенное артериальное давление и замедленый метаболизм – он замедляется на 1-2% каждые десять лет после 30 лет. Замените продукты из очищенного зерна, такие как белый хлеб и рис, на цельное зерно (цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка, квиноа) — это поможет получать больше клетчатки. Ученые считают, что добавление клетчатки способно предотвратить набор лишнего веса – или даже стимулировать его потерю. Исследования показывают, что цельное зерно помогает организму усваивать калий, минерал, помогающий сохранять нормальное артериальное давление.
Другой способ получить клетчатку: салат! Максимально увеличьте прием питательных веществ за счет салата – добавьте в него шпинат, огурцы, помидоры и даже фрукты, изюм, апельсины и клубнику. Все эти составляющие салата изобилуют клетчаткой, калием, витамином С (который помогает коже оставаться упругой и защищает ее от УФ лучей) и антиоксидантами.
50+: низкокалорийный йогурт
Низкокалорийный или обезжиренный йогурт является отличным источником кальция, в нем около 400 мг кальция на стаканчик. (Низкокалорийные и обезжиренные йогурты и другие молочные продукты обычно не отличаются по содержанию кальция от высококалорийных версий). Укрепляющий кости кальций становится особенно важным после 50-ти лет. Поэтому рекомендованная доза увеличивается с 1000 мг до 1200 мг/в день. Почему? Начиная с тридцати лет, клетки, строящие кости становятся менее активными, в то время как разрушающие кости клетки продолжают работать.
Другой способ получить кальций: молоко (250 мл = 306 мг), сыр (30 г = 300 мг), листовая капуста (250 г = 179 мг), шпинат (125 г = 99 мг) и приготовленный с солями кальция тофу (проверяйте на этикетке). Кроме того, помните, что кальций и железо мешают друг другу усваиваться, поэтому лучше не употреблять их в одном блюде.
Последние темы в блоге:
- ЦеппелиныЦеппелины — это такие картофельные зразы с различными начинками внутри. Но они не были бы такими вкусными без специального соуса, который к ним подается. Labas или здравствуйте по–литовски. Пусть этот пост будет постом бабушкиных–дедушкиных рецептов.Все воротят нос от кулинарии, […]
- ХинкалиСначала, вы смотрите недоуменно, на эту большую штуку, но в этот момент запах, смутно знакомый, похожий и на пельмени и на что то из детства, вот этот запах захватывает вас и приходит понимание желания съесть это! А потом вы замечаете, что абсолютно не имеете понятия, как же есть […]
- ФАНТАСТИЧЕСКИЙ БуРГЕРУ нас регулярные проблемы с тем, чтобы ребенок ел нормлаьное мясо, а не всякую гадость, поэтому приходится регулярно пробовать что–то новое. И вот сегодня радость — бургеры (котлеты, а не сендвичи) по рецепту Джейми Оливера из его книжки «Министерство питания. Любого можно научит […]
- Выбор мультиваркиЯ на себе (и на своих родных) уже много мультиварок испробовал. Какие только бренды не тестил. Но резюме такое — именно «японские бренды» оказались самыми простыми в управлении и надёжными (хотя в реальности страна сборки большинства мультиварок это Тайланд и, изредка, Малайзия). […]
- Быстрый завтрак из кабачковКабачок, яйцо, сметана, мука. Еще минут двадцать времени. Чистим кабачок, разрезаем его вдоль на две половинки, вытаскиваем косточки. После этого натираем кабачок на крупной тёрке, добавляем яйцо, две–три столовых ложки сметаны, муку, соль. Тщательно перемешиваем. Масса по консис […]
- Приготовление еды с независимыми духовыми шкафами ElectroluxПроцесс приготовления еды может стать одним из самых любимых и увлекательных занятий домохозяйки. Редкие счастливчики те, для кого это действительно так. Тем же, кто до сих пор относится к приготовлению еды, как к ремеслу, как к вынужденному и малоприятному занятию возможно помож […]
- Мой любимый бургер — это бургер из Амиго Мигель (м. Аэропорт).Хочу с вами поделиться. Ел я в Москве бургеры и в Торро Гриль, и в Гудмане, и в Старлайте, и в Беверлис и еще много где (и даже в Деликатессен). Но мой любимый бургер — это бургер из Амиго Мигель (м. Аэропорт). Пост проплачен! […]
- Уже не раз сталкивался с проблемой, но так и не мог её решить.Уже не раз сталкивался с проблемой, но так и не мог её решить. Как определить, что сыр с плесенью испортился? Петросяны с ответова.мэйл.ру всяких не помогают. У меня лежит Lazur Blue сапфировый. лежал в упаковке. Срок годности оканчивается через 1 месяц.Достал. сверху сыр стал се […]
- где искать правильные сковородки?Здравствуйте! а покажите годные сковородки? ну или ткните носом в пост где они есть. Дело в том, что 2 года пользовал тефаль тефлоновые, потом подарили «типа керамику» китайскую, она чото моментально исцарапалась и к ней все прилипает с адской силой. Что делать? где искать прав […]
- Тайской кухни пост.Тайской кухни пост. Наверняка не один я нежно люблю кухню ЮгоВосточной Азии в целом и тайскую в частности. Инсайде я расскажу как приготовить простое и в тоже время очень вкусное блюдо под названием stir fried shrimp with oyster sauce или креветки в устричном соусе. […]
- Цеппелины
Автомобиль в жизни повара