http://www.flickr.com/lerenka

Перечисленные витамины и минералы обладают удивительной пользой для здоровья. Убедитесь, что получаете достаточное количество каждого из них.

Даже если вы тщательно следите за своим питанием, то вам все равно может не хватать некоторых питательных веществ. Простые изменения в рационе помогут обеспечить мощную защиту от многих болезней. С едой мы получаем не просто отдельные питательные вещества, как в пищевых добавках, но полный их спектр в виде, задуманном самой природой.

Вот перечень питательных веществ, которых может вам не хватать – и способ добавить их в свой рацион.

Витамин Е
Необходимо: 15 мг/день
Этот мощный антиоксидант защищает клетки нашего организма, помогает им общаться друг с другом и защищает кожу от повреждения ультрафиолетовыми лучами. Если человек не получает достаточно витамина Е, то у него может возникнуть проблема с усвоением других питательных веществ.
Выберите 2-3 из списка в день:
50 г жареных семян подсолнечника: ешьте их вместо закуски или уже очищенными посыпайте салаты
50 г ростков пшеницы: добавляйте их в йогурт
1 столовая ложка растительного масла: используйте вместо сливочного масла для тушения капусты, мангольда или других богатых витамином Е овощей
100 г красного сладкого перца: нарежьте кубиками и добавьте в соус для макарон
250 г консервированных белых бобов: измельчите в блендере со специями и используйте как соус для стеблей сельдерея

Калий
Необходимо: 4 700 мг/день
Этот электролит поддерживает нервную систему в активном состоянии, а мышцы в тонусе. Он также помогает поддерживать артериальное давление на нормальном уровне. Если вы не получаете достаточно калия, то можете почувствовать раздражительность, слабость и усталость. Чтобы избежать этого, нужно употреблять в пищу богатые калием продукты и контролировать уровень натрия в крови. Это потому что эти два минерала должны быть сбалансированы в организме: слишком мало калия или слишком много натрия (который часто находится в избытке в фасованных продуктах) может вызывать проблемы со здоровьем.
Выберите 3-4 из списка в день:
1 средний печеный картофель: с соусом сальса или с нарезанной зеленью лука
250 г соевых бобов: потушите с горошком и кукурузой, а затем перемешайте с любимой заправкой для салата
250 г приготовленного шпината: добавьте в блюдо с макаронами
250 г приготовленной чечевицы: сделайте похлебку
1 банан: с помощью блендера приготовьте смузи с добавлением других фруктов и ягод

Кальций
Необходимо: 1 000-1 200 мг/день
Этот могущественный минерал укрепляет кости, а это значит – снижает риск возникновения остеопороза. Кальций также способен предотвратить другие распространенные заболевания. Недавние исследования, проведенные в Англии, показали, что употребление ежедневно 1 200 мг кальция вместе с 800 мг витамина D (помогающего усвоению кальция) снижает риск возникновения сахарного диабета второго типа на 33%.
Выберите 3-4 из списка в день:
225 г обезжиренного йогурта: на десерт вместе со свежими или размороженными ягодами
85 г консервированных сардин вместе с костями: разомните сардины вилкой прямо в банке, перемешайте с нарезанными свежими помидорами  и соусом для салата
30 г обезжиренного сыра: добавьте тертый пармезан в ризотто или посыпьте им макароны
125 г тофу: обжарьте с овощами
250 г приготовленной капусты бок чой: ешьте вместе с бульоном, чтобы получить богатый кальцием суп

Витамин А
Необходимо: 700 мг/день
Этот витамин обеспечивает хорошее зрение, особенно ночное видение, и сохраняет здоровье кожи, десен и зубов. Он также поддерживает иммунную систему и помогает в борьбе с вирусами. Чем старше вы становитесь, тем больше вам требуется витамина А для защиты когнитивной функции. Исследования, проведенные в Государственном Университете Юты, обнаружили, что у пожилых людей, принимающих большое количество антиоксидантов, включая каротин (из которого наш организм делает витамин А), не наблюдается снижение умственных способностей.
Выберите 1-2 из списка в день:
1 маленький сладкий картофель: используйте в качестве гарнира
65 г консервированной тыквы: посыпьте щепоткой корицы и добавьте в тесто для оладий
10 маленьких морковок: ешьте вприкуску с хумусом
250 г дыни, нарезанной кубиками: добавьте к ней обезжиренный творог и полейте медом
125 г кураги: нарежьте и посыпьте ею мюсли

Магний
Необходимо: 320 мг/день
Магний используется в сотнях химических реакциях организма, от хранения энергии до помощи генам в функционировании должным образом. Он поддерживает нервную систему и мускулы в тонусе, делает кости сильными, а кровообращение стабильным. Как показали недавние исследования, этот минерал является настолько важным, что у женщин, употребляющих хотя бы рекомендованную его дозу, снижен риск возникновения метаболического синдрома на 38%.
Выберите 3-4 из списка в день:
250 г приготовленных черных бобов: добавьте в салат вместе с нарезанной кинзой
30 г бразильских орехов: нарезать и посыпать ими хлопья для завтрака
250 г бамии: используйте свежую или замороженную бамию для приготовления куриного супа или жаркого
250 г приготовленного коричневого риса: используйте как гарнир для жареных овощей
30 г миндаля: обжарьте раздробленный миндаль в течение минуты на сковороде, а затем посыпьте им фруктовый салат

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.